Ketogeeninen elämäntapa

Täältä sivustolta pääset sisälle ketogeeniseen elämäntapaan, joka voi olla juuri sinulle sopiva ratkaisu. Ketogeenisellä ruokavaliolla voit tuntea olosi virkeämmäksi, nukkua parempaa unta ja keventää oloasi. Pystyt monipuolisempaan treeniohjelmaan ja treenaamaan enemmän, joka on lisäksi tukemassa hyvinvointiasi.

Mikä on ketoruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio eli ketodieetti on ruokavalio, jossa hiilihydraattien määrä pidetään niin pienenä, että elimistö siirtyy aineenvaihdunnan tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Ketoosi on elimistön luonnollinen tapa tuottaa energiaa silloin, kun hiilihydraatteja on vähän saatavilla. Sen ansiosta esimerkiksi esivanhempamme pärjäsivät pitkiäkin aikoja, kun talvella ruokana oli lähinnä riistaa.

Ruokavaliosta on vuosien varrella syntynyt monia eri versioita. Yksinkertaisimmillaan ketoruokavaliossa on kyse siitä, että hiilihydraattien eli sokereiden ja tärkkelyksen määrä pidetään riittävän pienenä ja energia saadaan pääosin rasvasta.

Mikä on ketoosi?

Kun hiilihydraatteja on vähän, maksa alkaa muuttaa rasvahappoja ketoaineiksi. Tätä kutsutaan ketogeneesiksi. Ketoaineet ovat monille kudoksille, myös aivoille, vaihtoehtoinen energianlähde glukoosin rinnalla. Samalla maksa ja vähäisemmässä määrin munuaiset valmistavat elimistön tarvitseman pienen glukoosimäärän muista lähteistä, kuten aminohapoista ja glyserolista. Tätä kutsutaan glukoneogeneesiksi. Käytännössä elimistö siis käyttää energiaksi entistä enemmän rasvaa.

Miksi ketoruokavalio?

Ketogeenisen ruokavalion hyödyistä ja haitoista liikkuu paljon sekä oikeaa että väärää tietoa. Osa oletetuista haitoista perustuu vanhentuneisiin käsityksiin, ja toisaalta osa väitetyistä hyödyistä on vielä tutkimatta.

Useimmat kiinnostuvat ketoruokavaliosta painonhallinnan vuoksi. Painonhallinnassa ratkaisevaa on energiansaannin ja kulutuksen tasapaino, ja moni kokee, että runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruoka auttaa pitämään syömisen hallinnassa. Kun tavoitepaino on saavutettu, monet siirtyvät maltillisempaan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jossa hiilihydraatteja on sen verran enemmän, ettei elimistö ole enää ketoosissa.

Mitä kannattaa huomioida?

Ruokavalion alussa voi esiintyä ohimeneviä oireita, kuten väsymystä, päänsärkyä, vatsavaivoja tai ihon oireilua. Niitä kutsutaan usein ”ketoflunssaksi”, ja ne liittyvät usein nesteen ja suolojen menetykseen. Riittävä juominen ja suolan saanti helpottavat oloa. Ketoosin aikana osa ketoaineista poistuu uloshengityksen mukana, mikä voi aiheuttaa hengitykseen makeahkon hajun.

Jos sinulla on munuaissairaus, diabetes tai jokin muu pitkäaikaissairaus, olet raskaana tai imetät tai käytät säännöllistä lääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen ruokavalion aloittamista.

Kuten missä tahansa ruokavalion muutoksessa, tärkeintä on syödä monipuolisesti ja huolehtia vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saannista. Tarvittaessa voi käyttää ravintolisiä. Seuraa oman kehosi tuntemuksia ja käänny tarvittaessa ammattilaisen puoleen. Se, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa kukin tarvitsee, on aina yksilöllistä.

LCHF-ruokavalio  (low carb, high fat)  tarkoittaa vähän hiilihydraatteja, vähän proteiineja ja PALJON rasvaa. LCHF ruokavalio ei välttämättä ole ketogeeninen, vaikka vois myös sitä tarkoittaa. Tämän eron ymmärtäminen on myös tärkeää. Yleinen väärinkäsitys on, että LCHF-ruokavaliolla ravinnon hiilihydraatit korvataan proteiinilla. Näin ei kuitenkaan ole, sillä mikäli syöt liikaa proteiineja, tulos on sama, kuin jos söisit liikaa hiilihydraatteja: liika proteiini varastoituu kehossa rasvaksi. Vähä hiilihydraattinen ruokavalio ei välttämättä ole kuitenkaan ketogeeninen ruokavalio ja näin ollen voi olla eri asia ja tulee erottaa ketogeenisestä ruokavaliosta. LCHF-ruokavalio voidaan kuitenkin pitää ketogeenisellä tasolla.  

Mikäli syöt energiasi rasvan muodossa, etkä hiilihydraatteina tai proteiineina, verensokerisi pysyy tasaisena, tunnet olosi kylläiseksi, ja sinulle ei tule mielitekoja. Jolloin syöt vähemmän – ja laihdut.

LCHF-ruokavaliolla syödään näin:

Perehdy ja valmistaudu

Ensimmäinen askel kohti onnistunutta elämäntapamuutosta on perehtyä ruokavalioon mahdollisimman hyvin. Tämä ohje pätee näin olleen LCHF ruokavalioon ja ketogeeniseen ruokavalioon. Lue kaikki se tieto, mitä helposti saatavilla on. LCHF-elämäntapa ei ole vaikea, mutta on olemassa asioita, jotka on hyvä sisäistää, jotta elämäntapamuutos onnistuu. Sivustoltamme löydät paljon ohjeita ja käytännön vinkkejä miten aloittaa, mitä tehdä ja mitä välttää.

LCHF-elämäntavan ensimmäinen ohjenuora on, että rasvaa tulisi syödä paljon. Miten paljon – se riippuu sinusta ja tavoitteistasi. Yleinen ohje on, että LCHF-ruokavaliolla syödään alle 20 grammaa hiilihydraatteja, tavoitepainon verran proteiineja sekä kaksi kertaa tavoitepainon verran rasvaa päivässä. Joten, jos haluat painaa 70 kiloa, syöt vuorokaudessa 20 grammaa hiilihydraatteja, 70 grammaa proteiineja ja 140 grammaa rasvaa.

Ravintosisältöjen lukeminen ja ymmärtäminen on tärkeää: 100 grammaa pihviä ei ole 100 grammaa proteiinia.

Ravintosisältöjen lukeminen ja ymmärtäminen on tärkeää: 100 grammaa pihviä ei ole 100 grammaa proteiinia. Jotta voit aloittelijana varmistua siitä, että syöt tarpeeksi rasvaa, etkä liikaa proteiineja tai hiilihydraatteja, suosittelemme käyttämään netistä löytyvää ravintoainelaskuria, tutustu siihen täällä. Se on loistava tuki ja apuväline.

MITEN ALKUUN KETODIEETISSÄ?

Ketodieetin aloittaminen on yksinkertaista; täytyy vain syödä riittävän vähän hiilihydraatteja. Yleisesti hyväksyttynä lukuna usein pidetään sitä, että päivittäiset hiilihydraatit pysyisivät alle 20 gramman päivässä. Tämä on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja onkin suositeltavaa, että ketoosiin siirtyessä (eli induktiovaiheessa) hiilihydraatit pidettäisiin mahdollisimman minimissä. Jotkut nopeuttavat ketoosiin siirtymistä paastoamalla tai urheilemalla, mutta tämä ei ole pakollista. Päivittäisten aterioiden hiilihydraattien pitämisessä riittävän alhaisena auttaa se, että useimmissa suomalaisissa ruokatuotteissa on merkitty tuotteen hiilihydraattipitoisuus per sata grammaa, eli Xg/100g. Muissa asioissa auttaa Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen ylläpitämä ravinnonkoostumustietopankki Fineli.fi, josta voi helposti katsoa eri ruoka-aineiden ravintopitoisuuksia. Ketogeeninen ruokavalio on suositumpi kuin koskaan, joten internetistä löytyy roppakaupalla hyviä reseptejä monipuoliseen ruokailuun.

Induktiovaiheessa on hyvä kuitenkin välttää aineita, jotka heiluttavat veren insuliinipitoisuutta. Näitä ovat esimerkiksi kofeiini, alkoholi, sekä tietyt makeutusaineet. Varsinkin näiden runsas käyttö voi hidastaa induktiovaihetta, joka monelle on se vaikein osuus ketodieetistä. Sitten kun keho on kunnolla siirtynyt ketoosiin ei tällä enää ole niin suurta väliä, vaikka kohtuus toki kannattaakin pitää kaikessa.

On hyvä etenkin alussa muistaa, että ensimmäiset kehosta katoavat painokilot ovat nesteitä, eivätkä vielä varsinaista laihtumista. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä huomattavasti enemmän kuin rasvat tai proteiinit. Monelle merkittävästi lisääntynyt tarve käydä saniteettitilojen puolella tuleekin järkytyksenä.

On useita yrityksiä ja nettikauppoja, joista saa erilaisia ketodieetille sopivia raaka-aineita jauhoista "sokeriin" ja hillosta ketsuppiin.

LCHF ruokapyramidi on täysi vastakohta siihen mihin olemme tottuneet:

Ennakoi ja suunnittele

Kun tehdään elämäntapamuutosta, uudet asiat saattavat synnyttää uudenlaisia haasteita. Sen vuoksi ennakointi ja suunnittelu ovat onnistumisen A ja O.

LCHF-ruokavaliolla noin 70 prosenttia päivän energiasta pitäisi tulla rasvasta. Koska harva meistä haluaa syödä voita juustohöylällä tai juoda oliiviöljyä, rasvan saantia kannattaa suunnitella ja rasva sisällyttää erinomaisen maukkaisiin aterioihin. Mikäli et suunnittele mitä syöt, syöt helposti liian vähän rasvaa ja liian paljon hiilihydraatteja. Mikäli nälkä yllättää, ja kotona ei ole mitään uuteen ruokavalioon sopivaa syötävää, tulee helposti syötyä vääriä asioita.

Siivoa kaapit

Ruoan tulee maistua hyvälle: meidän ei tarvitse syödä sellaista, mikä ei ole hyvää.

Aloita ruokavaliomuutos kotikeittiöstä: siivoa pois kaikki kevyttuotteet ja margariinit sekä siemenistä valmistetut öljyt (rypsi/rapsi, auringonkukka, maissi, soija). Luovu pitkälle prosessoiduista elintarvikkeista kuten juuston- ja munankaltaisista tuotteista ja eineksistä, proteiinipulvereista ja patukoista. Luovu myös limuista ja mehuista (myös light-versioista), kekseistä, välipalatuotteista ja muista korkeahiilihydraattisista naposteltavista. Poista kaikki, minkä osalta et tiedä tai ymmärrä, miten valmistaisit tuotteen itse kotona. Heitä pois myös kaikki se, mistä et pidä. Ruoan tulee maistua hyvälle: meidän ei tarvitse syödä sellaista, mikä ei ole hyvää.

Suunnittele kauppalista

Siivouksen jälkeen suunnitellaan kauppalista. Täytä keittiösi ja kaappisi hyvillä raaka-aineilla, silloin sinulla on aina sopivaa ruokaa kotona syötäväksi. Mieti, mitä perustarvikkeita tarvitset, aloita rasvoista: osta oliiviöljyä ja voita. Osta kananmunia, siemeniä ja pähkinöitä. Osta hyviä kasviksia, kauden kasviksia. Osta monipuolisesti erilaisia lihoja: rasvaista lihaa, sisäelimiä, kylkipaloja – rasvaiset palat ovat maistuvia ja edullisia. Suosi niitä! Osta myös erilaisia maitotuotteita, kermaa, juustoa ja täysirasvaisia maustamattomia jogurtteja ja rahkaa. Mutta vain, mikäli pidät näistä. Älä syö sellaista, mikä ei ole sinusta hyvää.

Hyviä ja huonoja rasvoja:

Tee lista suosikkiresepteistäsi

Netistö löytyy satoja ihania LCHF-reseptejä. Löytyy aamiaiset, lounaat, päivälliset, leivät ja sämpylät, jälkiruoat, piirakat ja pizzat, kuten myös naposteltavat. Käy reseptejä läpi ja jaa omat suosikkisi meidän kanssa. Näin sinulla on aina aimo annos ideoita valmiiksi, kun ruoanlaittokiire yllättää.

Kiireistä arkea auttaa myös ennakkovalmistelu: tee valmiiksi saiturin lehtipihvejä pakkaseen, tee sinne laatikkoja, lihapullia ja kalaruokia. Kun hyvää ruokaa on heti saatavilla, on helpompi pysyä oikeissa valinnoissa myös kiireessä ja nälkäisenä!

Opettele uusi tapa syödä – korvaa vanhat suosikkisi uusilla

Maista uusia ruokia ennakkoluulottomasti, niin löydät varmasti uusia suosikkeja! Todennäköisesti et pian edes kaipaa vanhaan, kun turvotus on poissa ja hoikistunut olemus puhuu puolestaan. Pyri siis aktiivisesti ja päättäväisesti eroon vanhasta tavasta syödä: jätä hiilihydraatit ja makeat ruoat, ja korvaa ne uusilla ihanilla mauilla. Korvaa jälkiruoka kahvilla, johon on lisätty vispikermaa ja ripaus kanelia tai raakakaakaota. Se, jos jokin, on pieni pala taivasta! Ihania vaihtoehtoja on runsaasti, ja siksi LCHF-ruokavaliota on helppo noudattaa myös pitkällä tähtäimellä: tämä ei ole kitudieetti vaan elämäntapa, jolla hyvä ruoka on sallittu nautinto ja osa ihanaa elämää.

KETODIEETTI & LIIKUNTA

Liikunta & urheilu sopivat erittäin hyvin yhteen ketodieetin kanssa. Liikkuessa - ilman ketoosiakin - ketoaineiden määrä veressä nousee jonkin verran ja etenkin induktiovaihetta voi nopeuttaa liikkumalla riittävästi. Pelkällä liikunnalla laihtuminen vaatii jatkuvaa kalorialijäämää ja jättää ihmisen usein energiattomaksi ja väsyneeksi. Ketoosilla tätä ongelmaa ei yleensä ole, mutta täytyy muistaa, että myöskin proteiinin ja rasvan syömisessä on hyvä oppia omat rajansa. Koska keho polttaa ravinnokseen rasvavarastoja voi painonpudotusta nopeuttaa urheilemalla merkittävästi. Kuitenkaan liian nopeaa painonpudotuksen ei kannata olla; ihmisen iho ei välttämättä pysy perässä mikäli painoa putoaa aivan liian nopeasti ja se voi aiheuttaa kosmeettista haittaa.

HUIJAUSPÄIVÄT

Huijauspäivä, cheat day, hiilaripäivä, tankkauspäivä - rakkaalla lapsella on monta nimeä. Kyse on päivästä - yleensä n. 8-16 tunnin jaksosta - jonka aikana unohdetaan hiilihydraattien laskeminen ja syödään mitä huvittaa. Tämä usealle tabu - käsitys on se, että kun kerran olet ruokavaliolla siitä ei saa lipsua. Sen ei kuitenkaan oikeastaan tarvitse olla näin.

Oli kysymys sitten siitä, että vaikkapa kerran kuussa ihan oman mielenterveyden kannalta haluaa jonakin päivänä syödä suklaata tai viettää normaalin jouluaterian perheen kanssa kaikkine laatikoineen, ei kunnolla ketoosilla ollessa yksi päivä vaikuta mitenkään merkittävästi dieettiin. Kunhan sitä nyt ei ala liian usein tekemään, eikä anna yhden huijauspäivän venähtää monen päivän mittaiseksi sokeribakkanaaliksi. Vaikuttavia tekijöitä ovat, ketoosin ja rasva-adaptaation taso ennen taukoa, tauvon kesto, minkä verran hh tauolla syö ja minkä verran rasvoja.  Taukoa ei kannata lyödä yli ja syödä myös tauvon aikana hyviä rasvoja, niin palautuminen ketoosiin on nopeampaa. Myös hyvä vinkki taukojen pitämiselle on että, "make it count" eli kannattaa syödyt hiilarit tosissaan valita johonkin tärkeään hetkeen ja muista antaa itsellesi anteeksi herkuttelu. Näin on paljon helpompi palata terveellisen ruokavalion pariin. 

Itse asiassa joskus hiilaritankkauksesta voi olla hyötyäkin. Ajan kanssa on mahdollista, että kehon tottuessa uuteen ruokavalioon painon tippuminen hidastuu merkittävästi tai katkeaa kokonaan, etenkin mikäli ruokavaliossa on liikaa rasvaa. Välissä pidetty hiilihydraattitankkaus voi sysätä kehon olemaan vähän armeliaampi ketogeneesin suhteen ja tehdä kehoon kertyneiden ravinteiden polttamisesta jälleen tehokkaampaa.

JA SITTEN SE SUOMALAINEN KYSYMYS ELI "VOIKS TÄN KANSSA JUODA?"

Tätä kysytään todella paljon, ja vastaus on, että kyllä voi. On kuitenkin pari asiaa, jotka on erittäin hyvä ottaa huomioon.

Ensinnäkin todella moni alkoholipitoinen juoma pitää sisällään paljon hiilihydraatteja. Markkinoilta kuitenkin löytyy tuotteita, joita voi nauttia myös ketolla ollessa. Esimerkiksi useimmat viinit ovat maltilla juotavissa keton aikana. Näiden kanssa kannattaa olla kuitenkin tarkkana; etenkin punaviineihin usein lisätään pullotusvaiheessa sokeria, mutta lisätty sokeri on nähtävillä Alkossa asioidessa hintalapussa. Myöskin ravintoloissa on yleensä saatavilla tarkat tuotetiedot heidän valikoimansa juomista. Markkinoilta löytyy myös sokeritonta, makeutusaineilla makeutettua siideriä, mutta myöskin kirkkaat vodkat, sekä useimmat ginit ovat erittäin matalahiilihydraattisia. Gin Toniciin käytettyä tonic-vettäkin saa tätä nykyä hiilihydraatittomana. Hiilihydraatittomia oluita ei ole kovin paljon(Suomen markkinoilla käytännössä yksi), mutta monet gluteiinittomat oluet sisältävät niin vähän hiilihydraatteja, että niitä voi kyllä juoda useammankin ennen kuin 20 gramman vuorokausiannos tulee täyteen. Esimerkiksi kossuvissyä anniskeluravintolassa tilatessa kannattaa olla kuitenkin varovainen sen kanssa, että mitä sitrushedelmiä joukkoon laitetaan.

Toinen asia joka pitää ottaa huomioon on se, ettei keho ei pysty käyttämään ravinnokseen mitään muuta kuin hiilihydraatteja silloin kun sillä on etanolia pilkottavanaan. Tämä tarkoittaa sitä, että ketogeneesi ja glukoneogeesi ovat tauolla. Liian pitkään jatkunut veren alkoholipitoisuus voi johtaa vaaralliseen happomyrkytystilaan, jota kutsutaan nimellä ketoasidoosi. Diabeetikoiden lisäksi tätä esiintyy lähinnä sellaisilla kadunmiehillä, jotka päivästä toiseen eivät syö mitään ja juovat vain alkoholia. Eli vaikka alkoholipitoisten juomien nauttiminen sopiikiin ketodieettiin, päiväkausia kestävät ryyppyputket eivät sovi.