Blogi

Ketogeeninen elämäntapa. Polku terveellisempään elämään?

Hei taas kaikille. Tuli idea tännekin lisätä vähän tarinaa ja omia ajatuksia. Kun taas on hyvä siivu keto elämää vietetty ja itsekin kesäkuntoon päästy ihan keton ja OMAD:in avulla suhteellisen vaivattomasti. (OMAD = One Meal A Day) Kuukauden dieetillä, ei pahempi kun 4kg pois ja nälkä ei juurikaan vaivannut.

Mutta asiaan, eli tullut sellainen asia ilmi entistä selvemmin, että eri ihmiset reagoivat eri tavalla keto aineisiin. Eli ns. kato markkerit sattuvat eri tavoilla kohdilleen ja hyödyt näkyvät eri tavoille eri ihmisissä ja näin ollen ketogeeninen elämäntapa saattaa aiheuttaa tunteiden purkauksia netissä, kun jotkut ylistävät kolmanteen taivaaseen ja jotkut kokevat sen olevan kuin mikä vaan dieetti. Lähinnä ketoilijoille antaisin vinkkinä, sen että keskusteltassa ketosta tämä seikka tulee ottaa huomioon että kaikkien ihmisten vartalo on erilainen. Mutta haastavintahan näissä keskusteluissa on varmistaa, että asian eritavalla kokeva ihminen on oikeasti tehnyt ketoa oikein ja kokenut ketoosia useamman viikon. Eli tasapainoilu ja keskustelu asiasta on usein aika haastavaa kun ei toisen taustoja tiedä mitenkään. Näin ollen tuomitseminen mahdotonta, koska voinut olla hyvinkin säntillinen ihminen mutta silti hyödyt ei ole niin suuret kuin toisella.

Silti kaikissa tapauksissa ketogeeninen elämäntapa tervehdyttää kehoa ja hyötyjä siitä on, vaikkakin eri tasoisia. Mutta eniten tähän suuntaan on ajatuksia kääntänyt useiden kovanluokan ja julkisten keto esikuvien hiljalleen siirtyminen ns. pehmeämpään arvoihin hillareiden suhteen ja jopa omaa elämäänsä helpottaakseen siirtyneet vähemmän tiukkaan linjaan. (milloin mistäkin perhe syystä johtuen) . Kuitenkin yhtenäisenä tekijänä tämän ketogeeninen elämäntapa jää heille ja näin ollen pysyvä muutos terveellisempään elämään ja myrkyllisten ja todella huonojen hiilareiden välttäminen on helppoa. Siksi sanonta, että keto on elämäntapa enemmän kuin dieetti pitää paikkansa, koska jos sen pystyy omaksumaan itselleen hyvin, pystyy jatkossa helpommin terveyttään ylläpitämään tässä mössö hillareiden ympäröimässä yhteiskunnassa.

Toinen huomioitava on kilpaurheilijat. Heiltä usein tutkimuksissa, (vaikkakin liian lyhyt kestoisissa) saadaan sen suuntaisia tuloksia, että ketogeenisellä ruokavaliolla tulokset saattavat huonontua joitakin kymmenyksiä. Useat kokevat viimeisen puristuksen saavuttamisen vaikeaksi ilman hiilihydraatteja. Tässäkin saattaa päteä taustalla jokin samanlainen totuus kuin muilla ei kilpaurheilijoilla, eli keton avulla saavutettu huippu-urheilu saattaa olla jossain määrin jälleen jopa työläämpää tai vaatia hieman extra puserrusta varsinkin ravinnon suhteen. Näin ollen valitaan mieluummin sitten yleisesti terveellinen linja ja käytetään maltillisesti hyviä hiilareita, ihan vain helppoudesta johtuen. Näissäkin tapauksessa kannattaisin urheilijoita tarkkailemaan tarkasti ns. piileviä terveys markkereita kuten elimistön tulehdus arvoja. Ne voivat pahimmillaan tehdä pitkällä aikavälillä pahaa hallaa elimistössä.

Tässä vielä listattu viimeisimmät keto ajatukset ranskalaisilla:

• Eri ihmiset saavat hyötyä eri tavalla

• Ei sovi kaikille yhtä hyvin

• Jos kokeilet, niin kokeile huolella, ja tee kunnolla ennen kuin tuomitset

• Urheilijan kannattaa pyrkiä täyteen rasva-adaptaatioon ainakin 2kk keto ennen arvioita sopivuudesta tai tuloksien vertausta

• Voi jopa huonontaa määrättyjä tuloksia määrätyissä lajeissa silloinkin

• Kannattaa tutustua pelkästään jo muista terveys hyödyistä johtuen

• Vaikka jättäisi ketogeenisen elämäntavan taakseen, johtaa se lähes varmasti terveempää elämäntapaan

Keto OMAD vinkkiä (intermittent fasting)

Ketoillessa on helppo alkaa pudottamaan painoa esim. OMAD dieetin avulla. OMAD tulee sanoista One Meal A Day. Tämä siis saattaa kuulostaa äkkiseltään kituutus dieetiltä, mutta huomasin omasta kokemuksesta, että sitä se ei todellakaan ollut ja kuukauden sitä noudattaminen ei kunnon ketolla ole kovinkaan vaikeaa, koska rasvaa sai suhteellisen helposti tankattua päivän energia tarpeeseen (tai ainakin se 80-90% energiasta jotta paino laskee), vaikka sitä saikin työpaikkalounaalla aina oliiviöljyn tai voin muodossa lisäämään. Heti oli tuskaisempaa jaksaminen treeneissä ja yleisestikin päivän mittaa jos rasvamäärä jäi vähäiseksi tuolla lounaalla ja energiamäärät annoksessa oli enää nipin napin yli 50% tarpeesta. Näin isoilla energia vajeilla vaarana, että elimistö heittää niin sanotusti säätöliekille jos useamman päivän kovasti vajoilla energioilla. Tämä ilmenee jatkuvana väsymyksenä ja mitään saamattomuutena. Silti OMAD:lla pystyi jopa 24h paastoon tarvittaessa helposti.

Painon pudotus keskimäärin 1kg viikossa, joka tietenkin hidastui hieman lähestyttäessä tavoite painoa, jossa rasvat ovat alle 20%. Lounaan lisäksi en siis nauttinut mitään energiaa, ja pysyttelin kahvi ja vesi linjalla. Lisää tietoa intermittent fasting:sta alempana.

Tässä alla esim. viimeisen viikon arkipäivien kaikki ruoka.

Mitä ne ihmeen ketogeenit on ja mitä ketoosi tarkoitta

Ravintoketoosi: luonnollinen tila jossa keho käyttää pääsääntöisesti rasvoja energianlähteenä. Tämä ei ole sama kuin ketoasidoosi, jota ykköstyypin diabeetikoilla on riski saada esim. nestevajeen tai samanaikaisesti kohonneen verensokerin sekä ketoaineiden tähden.

Huom. ravinnollinen ketoosilla ja paastolla on todettu uusissa tutkimuksissa olevan hyvin samankaltaisia vaikutuksia kehoon. Keto ja paasto eivät liity suoranaisesti toisiinsa, mutta monet hyötyvät paastosta, varsinkin ketoa aloittaessa sekä rasvamaksaa hoidettaessa.

Sille tietysti on sitten eri tasoja ja VHH voi olla lähellä ketoa olematta kuitenkaan ketoa.

Tämän blogin tarkoitus on kuitenkin olla nimenomaan ketogeenista ruokavaliota tukeva, ts. 0-50 g ja joillain jopa 80 g HH pväivässä, mutta muistutan kuitenkin että VHH ja keto on kaksi ihan eri asiaa ja yleensä terveydelliset hyödyt tulevat parhaiten esiin minimaalisilla hiilihydraateilla.

Haluaisin vielä tähdentää, että ei ole olemassa nk. välttämättömiä hiilihydraattia, toisin kuin esim. proteiineissa tai rasvoissa. Pitää myös muistaa, ettei yksikään superfood korjaa sitä vahinkoa minkä liika sokeri tekee keholle.

Ihminen pystyy tuottamaa tarvittavan määrän glukoosia omassa kehossa maksan avulla ja siksi niitä ei tarvitse välttämättä syödä.

Sydän ja aivot suorastaan rakastavat ketoaineita, siksi tämä dieetti sopii myös sydänsairauksista kärsiville ja erityisesti Parkinsonin ja Alztheimerin kaikille vaiheille.

Siksi on ehkä jopa hieman naurettavaa kuulla väitteitä karppaamisen tai keton vaaroista.

Voi tietysti olla hieman vaikea vieroittaa itsensä huumausaineiden tavoin toimivista hiilihydraateista. Miettikääpä miksi sokereista on niin mahdottoman vaikea päästä eroon? Miettikääpä miksi Parkinsonia kutsutaan jo Diabetes 3. nimellä.

Koen olleeni saman terveyspropagandan uhri, kuin niin monet meistä, viralliset suositukset siitä mikä on terveellistä, on kertakaikkiaan niin metsässä, ettei mikään ihme, että vaikka olemme pitkäikäisempiä kuin koskaan ihmiskunnan historiassa, olemme myös sairaampia kuin koskaan.

Suositusten mukaan syövillä saattaa tulla jopa 300-600g HH päivässä. Vegaaneilla vieläkin enemmän. Ihmekös tuo, ettei keho enää tiedä miten pitäisi olla, kun sokeritasot ylittyvät rutkasti joka päivä.

Tosin, omalla ketomatkallani olen huomannut että koko ajan tulee uutta tietoa ja tutkimuksia, joilla on syventävää merkitystä keton vaikutuksista ja sen variaatioita kehitetään koko ajan lisää. Siksi tämän päivän tieto saattaa olla huomenna jo vanhentunutta.

Yksi asia kuitenkin on ja pysyy: alle 20 g hiilihydraateilla ihminen pysyy varmasti ketoosissa, edellyttäen, ettei krooninen stressi pidä kortisolitasoja ylhäällä.

Tärkeitä käytännön ajatuksia:

- Olen syönyt liikaa hiilihydraatteja - en ole huippu-urheilija, joten miksi söisin suositeltavat määrät energiastani sokereina? Teen paljon ajatustyötä ja kirjoitan, tarvitsen siis toimivat aivot. Uudet tutkimukset osoittavat että hiilarit eivät ole urheilussakaan niin välttämättömiä kuin on ajateltu.

- Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. 1000 kaloria rasvaa tai sama kalorimäärä hiilareina käyttäytyy kehossamme täysin eri tavalla. Rasva-adaptoitunut maratonijuoksija ei tarvitse periaatteessa ollenkaan hiilihydraatteja (lähde: Tim Noakes)

- Aivoista suurin osa on rasvaa ja kaikki neuronetin toiminta sekä ajattelu tapahtuu periaatteessa rasvan avulla. Kyllä aivot tarvitsevat myös glukoosia, mutta maksa tuottaa sitä itse rasvasta silloin kun tarvitsee.

Suurin osa syö aivan liian vähän rasvaa ja siksi aivomme menevät epäkuntoon; uskon että modernit diagnoosit kuten ADHD ja ADD ovat yksinomaan ja ainoastaan liiallisten hiilareiden sekä puuttuvien rasvojen kombinaatiosta johtuvia aivojen aineenvaihdunnallisia häiriöitä ja detox-haasteita, jotka saattavat toki myös olla geneettisiä.

- Mitä enemmän syön rasvaa, sen tasaisempana verensokeri pysyy. Kun on ihannepainossa (joka määräytyy hormonaalisen toiminnan, unen laadun ja stressitason mukaan), kehon sisäinen säätelymekanismi pitää huolen siitä, että kaloreita ei tarvitse laskea, vaan keho ilmoittaa meille koska olemme syöneet riitävästi. Siksi ketolla voi ottaa aika iisisti ja ”kuunnella nälkää”. Tämä johtuu siitä että greliini ja leptiinihormonit toimivat kuten kuuluukin.

Miksi niin monet aloittavat keton: painonpudotus ja laihdutus

Se että ihminen alkaa saamaan epätoivottuja kiloja on yleensä merkki siitä, että kärsii hormanaalisesta tasapaino-ongelmasta. Sitähän insuliini on, hormoni. Insuliinin tehtävä on suojata meitä siltä että syömme sopimatonta ruokaa (tässä tapauksessa sokeria ja/tai liikaa hiilihydraatteja). Insuliini estää kudos - ja hermovaurioita sekä suojaa aivojamme sokeripiikeiltä pakkaamalla sen rasvana kudokseen.

Insuliini myös määrää solun sisään kulkevien ravinteiden määrästä. (Insuliini on siis tuiki tärkeä hormoni, mutta myös terveydelle haitallinen, jos sitä erittyy kroonisesti liian pitkään.) Tarpeeksi pitkään jatkuva liiallinen hiilareiden syönti johtaa tietysti tällä logiikalla ylipainoon. Jos ruokavaliossa on ollut mukana lisäksi paljon marjoja ja hedelmiä, on maksalla aikamoinen tehtävä käsitellä fruktoosia (maksa nimittäin on kehossa ainoa elin, joka pystyy edes käsittelemään fruktoosia) ja kuona-aineita tehokkaasti.

En nyt tässä mene siihen kemialliseen prosessiin, josta on kyse, mutta on mainitsemisen arvoinen asia, että usein maksa on ensimmäinen eli, joka kärsii liiallisista hiilareista. Myös munuaiset ovat kovilla, pahimmassa tapauksessa munuaisia ei voi enää pelastaa jos kakkostyypin diabetes pääsee liian pitkälle, vaikka ruokavaliota muuttaisikin. Siksi kannattaa kääriä hihat ylös heti kun oireet alkavat näkyä - mm. keskivartalolihavuus on selvä merkki siitä.

Kaikki nämä sokeriaineenvaihdunnalliset häiriöt usein näkyvät usein kyllä meidän labrakokeissa ja niihin kannattaa suhtautua ihan tosissaan, ainakin jos paastosokereissa tai erikseen pyydetyissä paastoinsuliineissa on selkeitä poikkeamia.

Ketoaineet ja rasva-adaptaatio ❤️

Ketoaine on elimistössä rasvasta, etanolista tai ketogeenisestä aminohaposta muodostuva pienimolekyylinen yhdiste, jota käytetään elimistön energiantuotantoon. Elimistö pystyy tuottamaan ketoaineiden avulla glukoosia enemmän energiaa jokaista käyttämäänsä happimolekyyliä kohden. Ketoaineita muodostuu maksassa ja munuaisissa erityisesti silloin, kun hiilihydraatteja on niukasti saatavilla (kts. ketoosi) ja elimistö joutuu valmistamaan tarvittavan glukoosin itse glukoneogeneesissä. Elimistössä muodostuu kolmea eri ketoainetta: asetoasetaatti, beeta-hydroksibutyraatti ja asetoni.

Normaalisti ketoaineita syntyy maksan ja munuaisten solujen mitokondrioissa solujen glukoneogeneesin sivutuotteena. Kun solut tuottavat glukoosia, ne tuottavat tarvitsemansa energian hapettamalla rasvahappoja asetyylikoentsyymi-A:ksi. Asetyylikoentsyymi-A, joka ei hapetu normaalisti sitruunahappokierrossa glukoneogeneesin ollessa käynnissä, muuntuu ketogeneesissä asetoasetaatiksi ja edelleen betahydroksibutyraatiksi.

Ketoaineet kulkeutuvat verenkierron mukana maksasta ja munuisista muualle elimistöön, jossa asetoasetaatti ja betahydroksibutyraatti voidaan käyttää hyväksi. Aivojen gliasolut käyttävät niitä lipidien rakentamiseen. Niitä voidaan hyödyntää myös energiantuotannossa. Erityisesti sydän, lihakset ja aivot käyttävät ketoaineita energianlähteenään.

Asetonia muodostuu spontaanisti asetoasetaatista ja sitä esiintyy paljon vähemmän kuin kahta muuta ketoainetta. Elimistö käyttää asetonia glukoosin, triglyseridien ja aminohappojen synteesissä.

Osa asetonista poistuu kehosta virtsan ja uloshengityksen mukana. Tästä johtuu ketoosissa olevan henkilön hengityksen "makea" tuoksu. Samasta syystä ketoosin voimakkuutta voidaan mitata virtsasta.

Keto- ja rasva-adaptaatio: vaihe, jossa keho oppii käyttämään rasvaa energianlähteenä välittömästi kun glukoosia tai alkoholia ei ole poltettavaksi.

Tämä adaptaatiovaihe voi kestää 1-12 kk, vaikka keho saattaa olla ketoosissa jo 48 tuntia kehon glukoosivarastojen tyhjennyttyä.

Tässä tilassa yleensä myös insuliinitasot ovat normalisoituneet ja soluista on tullut insuliinisensitiivisempia (se on hyvä asia) ja vaikka välillä söisikin hiilihydraatteja keho palaa nopeasti rasvanpolttajaksi ilman ’ketoflunssaa’.

Makrot

Makro: kehon energian lähteet. Hiilihydraatti, proteiini, rasva, alkoholi palavat kehossa tässä järjestyksessä:

1)alkoholi

2)hiilihydraatti eli glukoosi eli sokerit

3)rasva/proteiini

Proteiinia keho polttaa energiaksi yleensä vasta sitten, jos muita energianlähteitä ei ole saatavlilla.

Näin koska, alkoholi ja glukoosi ovat keholle toksisimmat ja keho pyrkii pääsemään näistä eroon ensimmäisenä.

Hyvälaatuiset öljyt ovat kaikki kaikessa ja koko ketoosin pohja, niissä ei kannata säästellä. Voi, ghee, oliiviöljy, kapryyli, MCT, luuliemi you name it.

Luuydin on hyvä tehdä itse ja sitten pakastaa kuutioina. ne antavat paitsi elektrolyyttejä, myös tärkeää kollageenia ja rasvoja joista kehomme pystyy rakentamaan uusia rasvapolttoisia mitokondrioita eli ATP-energiatehtaita.

Ainoa mitä välttäisin on siemenöljyt kuten pellavansiemenöljy, sesaminsiemenöljy ja pähkinäöljyt. Ne kannattaa syödä sellaisenaan - makrojen rajoissa.

- Älä tosiaankaan laske ainuttakaan kaloria ensimmäisen kahden viikon aikana. Tämä on ehkä paras neuvo jonka voisin antaa, jotta pääset sisään siihen, mistä ketossa on kyse.

Syö aina kun on nälkä ja syö vaikka tuplamäärä rasvaa, jos ei nälkä muuten helpota.

Saat syödä vaikka kolme kertaa päivässä lihaa ja munia.

Oikeasti - älä laske kaloreita.

Ketoflunssa

Tila joka seuraa kun keho polttaa loppuun glukoosivarastot ja poistaa nopealla tahdilla mm. nesteitä ja elektrolyyttejä ja keho reagoi flunssan kaltaisilla oireilla. Myös toksiineja saattaa lähteä liikkeelle, jolloin keho voi oirehtia. Tämä vaihe ei yleensä kestä pitkään ja elektrolyyttitankkaus auttaa asiaa.

Keton alussa koko kehon systeemi menee ”sekaisin” koska olemme tottuneet syömään hiilareita ja kun niiden tulo loppuu kroppa kiljuu nälkäänsä kunnes glukoosi on kokonaan poltettu. Sitten se osaa nerokkaasti ruveta polttamaan rasvaa JOS insuliini ovat riittävän alhaalla.

Suurin haaste on luottaa siihen, että keho tietää kuinka toimia tässä tilanteessa.

Ketogeenisen idea on oikeastaan kiteytetty kahteen asiaan: ensin poistaa hiilarit pois ruokavaliosta, jotta keho alkaa käyttää rasvaa energiana ja toinen on saada insuliinitaso niin alas, että keho alkaa ottamaan itsestään ravinnollisen vararasvan käyttöön. Jos insuliinitaso on koholla, tätä ei tapahdu, vaikka tekisit mitä.

Alkoholi ja ketoosi

Ei hätää. Ketogeenisessä ruokavaliossa alkoholin himo pienenee huomattavasti. Mutta kuitenkin, jos esim. sosiaalisessa tilanteessa on hvyä nauttia alkoholia kannattaa pysyä myös alkoholeissa hiilarittomissa vaihtoehdoissa. Näin ollen palaudut ketoosiin nopeammin alkoholin nauttimisen jälkeen kun maksa on polttanut alkoholin elimistöstä.

Kun juomme alkoholia, maksa lopettaa rasvanpolton ja ketonien valmistuksen ja siirtyy pilkkomaan alkoholia. Mikäli olet ketoosissa, ja kuluttanut glukoosivarastosi viimeisten viikkojen aikana, kannattaa olla varovainen alkoholin kanssa. Alkoholi saattaa nousta nopeasti päähän ja alkoholimyrkytyksen vaara nousee – eikä seuraava päiväkään välttämättä ole mikään ihana kokemus. Tämä on kuitenkin yksilöllistä, ja toiset voivat nauttia alkoholia ketoosista riippumatta.

Jopa meidän kaikkien rakastama monopoli Alkomme on huomannut, että meitä ketoilijoita alkaa olemaan jonkun verran. Alko julkaissut aiheesta jutun täällä ja tuntuu ihan asiaa olevan. Ettei vaan alkollakin puntti tutise, että kansa tervehtyy ja raitistuu täysin.

LCHF-ruokavalioon sopivat juomat

Alkoholi ja alkoholijuomat sisältävät usein paljon sokeria. Kuten kaikissa muissakin elintarvikkeissa, kannattaa syynätä sisällysluetteloa tarkasti. Vain yksi lasi (0,5 l) olutta saattaa sisältää runsaat 12 grammaa hiilihydraatteja, joten sitä kannattaa LCHF-ruokavaliossa suosiolla välttää. Makeat drinkit ja liköörit eivät mahdu 5 grammaa hiilihydraattia per 100 grammaa elintarviketta -ajatusmaailmaan. Sen sijaan viinit (paitsi jälkiruokaviinit) ja vahvat alkoholit kuten vodka, konjakki, viski, tequila ovat sallittujen listalla. Huomioi kuitenkin, että niihin ei tulisi lisätä muuta kuin jääpaloja, vichyä ja mahdollisesti pilli. On myös hyvä pitää mielessä, että alkoholi ylipäätään hidastaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa, joten sitä kannattaa juoda maltillisesti ja mieluiten ei ollenkaan, varsinkin jos painonpudotus on tavoitteena.

Puna- ja valkoviinit: Koska viinit valmistetaan viinirypäleistä, ne sisältävät kaikki jonkin verran luonnollisia sokereita. Eri puna- ja valkoviinit eroavat kuitenkin paljon toisistaan sokerimäärältään, ja jotkut viinit voivat olla lähes sokerittomia, kun taas joissakin voi olla jopa 50 grammaa per litra. Vaikka jotkut rypälelajit ovat itsessään makeampia kuin toiset, eri rypäleiden luonnollisessa sokeripitoisuudessa on hyvin pieni ero. Valmiin viinin makeusaste riippuu lähinnä siitä, onko viinin valmistuksessa ja fermentoinnissa lisätty sokeria tai käytetty rypälemehua. Yleensä punaviinit sisältävät vähemmän sokeria kuin valkoviinit.

Alkon tuoteselosteesta näkee puna- ja valkoviinien sokeripitoisuuden grammoina litraa kohden. Tämä on hyvä huomioida, koska yleensä ravintoaineet näytetään per 100 gr tai per 100 ml. Jos sokeripitoisuutta ei näytetä, tarkoittaa se, että viinissä on alle 3 grammaa sokeria.

Alkossa viinit ovat jaettu neljään kategoriaan makeutusasteen perusteella: kuivat, puolikuivat, puolimakeat tai makeat. Nyrkkisääntö tässä on, että mitä kuivempi viini, sitä vähemmän sokeria. Eli valitse aina kuiva tai puolikuiva viini, jossa on alle 4 grammaa sokeria/litra, jos haluat välttää turhia hiilihydraatteja. Lasi (16 cl) kuivaa valkoviiniä sisältää noin 0,5 grammaa sokeria, kun taas lasissa makeaa valkoviiniä voi olla jopa 8 grammaa sokeria.

Kuohuviinit ja samppanjat: Samalla tavalla kuin puna- ja valkoviinit, kuohuviinit ja samppanjat sisältävät myös luonnollisesti hieman sokeria. Kuohuviinihyllyssä löydät myös erittäin kuivia, kuivia, puolikuivia, puolimakeita ja makeita sortteja. Tässä pätee sama periaate; mitä kuivempi, sitä vähemmän sokeria. Jos pullossa lukee esimerkiksi brut, extra dry, extra seco tai extra trocken se on kuiva kuohuviini. Jos pullossa sen sijaan lukee sweet, doux tai dolce, se kannattaa jättää hyllyyn, mikäli haluaa välttää turhia hiilihydraatteja. Alla esimerkkejä muutamasta samppanjasta, jotka kaikki sisältävät samoja rypäleitä, mutta niiden sokeripitoisuus vaihtelee suuresti.

Väkevät alkoholit: seuraavat alkoholit sopivat VHH-ruokailijalle – ilman makeita miksereitä. Esimerkiksi tavallinen screwdriver-drinkki sisältää jopa 30 grammaa sokeria, joka tulee pelkästään drinkin alkoholittomista aineksista. Joten kuten yllä todetaan, juomaan ei tulisi lisätä muuta kuin jääpaloja taikka esim. kivennäisvettä. Alla mainituissa väkevissä alkoholeissa on hiilihydraatteja 0 grammaa/litra.

Alkoholit

• Vodka

• Gin

• Konjakki

• Rommi

• Viski

• Tequila

• Kuivat Valkoviinit

• Kuivat Punaviinit

• Kuivat Samppanjat

• Koff Lite (Hiilihydraatit: <0,5 g/100ml ) -> <2 g tölkki

• Harwall Legenda 4,4% (Hiilihydraatit: 3 g /100ml) - Vain K-kaupoista

• Sinebrychoff light beer (Hiilihydraatit: 1,5 g /100ml) -> <7,5 g tölkki

Hiilihydraatti eli glukoosi eli sokerit

Hiilihydraatit ovat sokereita

Hiilihydraatit rakentuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Hiiliatomien muodostama ketju voi olla suora, mutta yleisimmin se on rengas. Renkaat voivat ketjuuntua ja ketjut haarautua. Tunnusomaista hiilihydraateille on se, että hiiliketjuun on liittynyt monta hydroksyyliryhmää (-OH).

Hiilihydraatit jaetaan kemiallisen rakenteen perusteella yksinkertaisiin sokereihin eli monosakkarideihin, yhdistettyihin sokereihin eli disakkarideihin ja pitkäketjuisiin hiilihydraatteihin eli polysakkarideihin.

Hiilihydraatit ravintona

Suurin osa hiilihydraateista on usein peräisin kasvikunnan tuotteista: viljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Elimistössä hiilihydraatteja on sokerina veressä, solukalvoilla sekä hiilihydraattivarastona, glykogeenina, maksassa ja lihaksissa. Ruoansulatuksessa hiilihydraatti hajoaa ensin suussa syljen amylaasientsyymin ansiosta. Hajoaminen jatkuu mahalaukussa, kunnes mahahapon happamuus estää amylaasin toiminnan.

Yksinkertaiset sokerit:

Yksinkertaiset sokerit eli monosakkaridit koostuvat nimensä mukaisesti yhdestä sokerimolekyylistä. Yksinkertaisia sokereita ovat esimerkiksi glukoosi eli rypälesokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri.

Yhdistetyt sokerit:

Yhdistetyt sokerit eli disakkaridit rakentuvat kahdesta yksinkertaisesta sokerista. Esimerkiksi tavallinen ruoissa ja juomissa käytetty taloussokeri, sakkaroosi, on glukoosin ja fruktoosin muodostama disakkaridi. Myös laktoosi eli maitosokeri ja maltoosi eli mallassokeri ovat disakkarideja. Elimistössä maitosokeri pilkkoontuu pienemmiksi sokereiksi laktaasientsyymin ansiosta. Joiltakin ihmisiltä puuttuu entsyymi, mistä seuraa laktoosi-intorelanssi. Lievissä tapauksissa sitä voidaan hoitaa laktaasientsyymitableteilla. Myös ruokavaliolla voi vaikuttaa. Esimerkiksi jotkin täyskypsytetyt juustot, viilit ja jugurtit sisältävät luonnostaan vähän maitosokeria.

Pitkäketjuiset hiilihydraatit:

Pitkäketjuiset hiilihydraatit eli polysakkaridit ovat erittäin suuria molekyylejä, jotka koostuvat sadoista, tuhansista tai jopa kymmenistä tuhansista yhteen liittyneistä monosakkarideista. Ne liittyvät toisiinsa kovalenttisilla sidoksilla.

Tutuimpia polysakkarideja ovat tärkkelys ja selluloosa. Molemmat rakentuvat glukoosista, mutta tärkkelysmolekyylissä renkaita yhdistävä sidos on aina renkaan samalla puolella, kun taas selluloosassa se on vuoroitellen eri puolilla. Tästä seuraa se, että tärkkelys kiertyy jyväsiksi ja selluloosa muodostaa pitkiä kuituja.

Tärkkelystä on paljon esimerkiksi perunassa, juurissa ja siemenissä. Elimistössä tärkkelys pilkkoutuu glukoosiksi. Sitä käytetään keittiössä nesteimäisten ruokien kuten keittojen, kastikkeiden ja kiisseleiden suurustamiseen ja teollisuudessa liimojen, papereiden ja tekstiilien valmistamiseen. Tärkkelyksen voi tunnistaa jodikokeella, jodi värjää tärkkelyksen siniseksi.

Elimistössä hiilihydraatteja on sokerina veressä (verensokeri), solukalvoilla sekä hiilihydraattivarastona, glykogeenina, maksassa ja lihaksissa. Hiilihydraatti hajoavat elimistössä syljen amylaasientsyymin ansiosta. Amylaasientsyymin toiminta alkaa suussa ja jatkuu mahalaukussa kunnes se hajoaa mahahappojen vaikutuksesta. Hiilihydraattien pilkkoutuminen jatkuu ohutsuolessa, jonne erittyy uutta amylaasia haimasta. Monohydraateiksi pilkkoontuneet sokerit imeytyvät ohutsuolen seinämien läpi verenkiertoon ja sieltä maksaan.

Tiivistelmä

• Hiilihydraatit rakentuvat hiilestä, vedystä ja hapesta.

• Hiilihydraatit jaetaan kemiallisen rakenteen perusteella yksinkertaisiin sokereihin eli monosakkarideihin, yhdistettyihin sokereihin eli disakkarideihin ja pitkäketjuisiin hiilihydraatteihin eli polysakkarideihin.

• Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä.

• Disakkaridit rakentuvat kahdesta yksinkertaisesta sokerista.

• Polysakkaridit ovat erittäin suuria molekyylejä, jotka koostuvat sadoista, tuhansista tai jopa kymmenistä tuhansista yhteenliittyneistä monosakkarideista.

Rasva/proteiini

Liikaa proteiinia – Ketogeeninen ruokavalio ei ole runsasproteiininen ruokavalio, eikä hiilihydraattien karsimisesta aiheutuvaa energiavajetta korvata proteiinilla, vaan rasvalla. Ketogeeninen ruokavalio on oikein toteutettuna lihaksia säästävä ruokavalio, eikä elimistö ketoosissa ollessa pyri hyödyntämään olemassa olevaa lihasmassaa energiantuotantoon ennenkuin rasva on käytetty loppuun. Paljon ja kovaa treenaavillakin proteiinien todellinen tarve lihasten korjaamiseen ja jopa kasvattamiseen on kohtuullisen pieni (n. 1,5 g/rasvaton painokilo). Elimistö ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia, vaan se pilkotaan sokeriksi. Tämä taas saattaa hidastaa tai jopa estää ketoosiin pääsyn.

Liian vähän rasvaa – 70% päivittäisestä energiasta tulisi saada terveellisistä, luonnollisista rasvoista ja tämä vaatii ajattelu- ja toimintatavan muutosta. Jos syöt kolme kertaa päivässä ja tavoitepainosi on 70 kg, tulisi jokaisella aterialla olla n. 50 g = ½ dl rasvaa. Salaatin päälle pirskoteltu ruokalusikallinen oliiviöljyä ei siis riitä. Energia on saatava jostain, että jaksaa toimia. Ketogeeninen ruokavalio ei ole kitukuuri, eikä ruokavalioon kuulu jatkuva nälän tunne (on kuitenkin luonnollista, että nälkää tulee tuntea ennen ruokailun lähestymistä), huonovointisuus tai energiattomuus. Mikäli haluaa nauttia ketoosin terveysvaikutuksista ja rasvanpoltto-ominaisuuksista, ei energiaa saa riittävästi hiilihydraateista, eikä proteiineista. Rasva on siis ainoa vaihtoehto, eikä se lihota mikäli sitä ei syö kulutukseen nähden liikaa.

Kiinnitä tarpeeksi huomiota rasvojen laatuun – Jotta rasvoista saadaan elimistölle välttämättömiä ja hyödyllisiä ravintoaineita ja rasva on elimistölle helpossa muodossa polttaa, on rasvan laatuun välttämätöntä kiinnittää huomiota. Rasvan tarkoitus on parantaa elimistöä, ei sairastuttaa sitä. Nauti siis monipuolisesti keskipitkiä tyydyttyneitä kasvirasvoja (oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy), pähkinöitä ja luonnonmukaisesti kasvaneita lihoja, kaloja ja kananmunia. Runsasrasvaisella ruokavaliolla tämä riittää varmistamaan välttämättömien omega 3 ja 6 -rasvahappojen saannin. Vältä pitkäketjuisia siemenöljyjä, kuten rypsi-, rapsi- ja auringonkukkaöljyjä, kaikkea teollisesti prosessoitua rasvaa sekä tehotuotettujen eläinten ja kalojen rasvaa.

Insuliini, ravintosuositukset ja insuliini resistanssi

Muistutan kuitenkin, että ketogeenisella tarjoitus on hiilihydraatteja välttelemällä vaikuttaa nimenomaan hormoni insuliiniin ja sen tasoihin. Kroonisesti korkeat insuliinitasot ovat kroonisiin sairauksiin johtava syy ja monien nk. elintapasairauksien takana.

Vasta vuosien opiskelu on antanut kunnon eväät sille, mikä on nyt myöhemmin manifestoitunut itselläni hyvillä rasva-arvoilla, energialla ja vähentyneenä tulehduksena kehossa. Kaikki nämä ovat oleellisia asioita pidemmän päälle ja määrittävät sen saammeko kroonistuneita sairauksia pitkittyneiden ravintoainepuutosten tähden tai liiallisten sokereiden takia.

Kaiken kaikkiaan vain sillä mitä syömme on tärkein, pitkäaikaisin ja oleellisin fyysinen vaikutus hyvinvointiimme.

Uskomuksemme ruoan suhteen on tietysti oleellisessa osassa - placebolla kun on tutkitut vaikutukset , mutta koska saamme jatkuvasti niin ristiriitaista tietoa hyvinvointiimme liittyen, on vaikea pitää mieli oikeassa suunnassa. Meditaatio auttaa tähän. Liikunnasta on valtavasti hyötyä, mutta painon pudotuksen tai tulehduksen suhteen sillä ei välttämättä ole minkäänlaista vaikutusta.

IF: intermittent fasting eli pätkäpaasto

Tarkoittaa sitä että paastotaan yleensä vähintään 16 tuntia yhtäjaksoisesti. Tällöin keho menee paastotilaan, jossa se voi alkaa tehdä solutasolla korjausta. Kroonisissa sairauksissa tästä voi olla erityisesti hyötyä.

Pätkäpaastosta on apua hormonien tasoitamiseen ja se kannattaa ottaa osaksi elämään. Kerran viikossa on todella hyvä, mutta 3-7 kertaa viikossa alkaa olla jo todella merkittävä terveysvaikutukseltaan. Kuitenkin omaa kroppaa kannattaa aina kuunnella. Jos on nälkä, silloin kannattaa syödä - ainakin keton alussa.

IT eli intermittent fasting eli pätkäpaasto tulee helpommaksi mitä pidempään on ollut ketogeenisella.

Paasto on loistava tapa laskea insuliinitasoja. Paasto on myös kehon ikääntymisen mukana tuomien ongelmien korjaamisessa erinomainen apuväline. Laihduttamisen yhteydessä kannattaa aina paastota, koska se tekee ihosta terveemmän, joustavamman ja kiinteämmän rasvan palaessa energiaksi.

Ihminen lajina, ravinnon historia ja nykypäivän ruoka-kulttuurit

Euroopan vanhimmat nykyihmiseen (Homo sapiens sapiens) liittyvät löydöt ovat noin vuodelta 35 000 eaa. Varhaisinta Euroopan nykyihmistä kutsutaan Cro-Magnonin ihmiseksi. Se lienee saapunut Eurooppaan kaakosta tai idästä. Euroopan ensimmäisiin kulttuureihin kuulunut Aurignacin kulttuuri liittyy Euroopassa laajalti noin vuosina 36 000–30 000 eaa liikkuneisiin metsästäjäyhteisöihin.

Nykytiedon mukaan maanviljely kehitettiin Lähi-idän lisäksi riippumattomasti Pohjois-Kiinassa (7000 eaa., kasveina muun muassa hirssi ja soijapapu), Etelä-Kiinassa (7000 eaa., muun muassa riisi), Keski-Meksikossa (4000 eaa., kesäkurpitsa, maissi, papu), Saharan eteläpuolisessa Afrikassa (3000 eaa., muun muassa durra, hirssi), Etelä-Amerikan ylängöillä (3000 eaa., muun muassa peruna, kvinoa), Etelä-Amerikan alangoilla (3000 eaa., muun muassa maniokki, bataatti), Pohjois-Amerikassa (1000 eaa.,mm. kesäkurpitsa, auringonkukka, iiva) ja Kaakkois-Aasiassa (ajankohta epävarma, muun muassa riisi, kookospähkinä, sitrushedelmät).

Täysin riippuvaisiksi viljelykasveista ja eläimistä tultiin vasta pronssikaudella. Sumerit aloittivat aiempaa järjestelmällisemmän maanviljelyn noin 5500 eaa. Järjestelmällinen maanviljely mahdollisti suuremman väestömäärän kuin metsästys ja keräily, sekä elintarvikkeiden ylijäämän, joka voitiin säilyttää talven varalle, ja jolla voitiin käydä kauppaa^.. Maatalousyhteiskunnan kyky elättää ihmisiä, jotka eivät itse tuottaneet ruokaa, oli edellytys vakinaisten sotajoukkojen synnylle. Niinpä sumerit kykenivät ennennäkemättömään alueiden valloittamiseen luoden historian ensimmäisen imperiumin. Myöhemmin egyptiläiset rakensivat Niilin ympäristön maanviljelyn avulla vielä laajemman valtakunnan.

Kolmivuoroviljelyn keksiminen keskiajalla lisäsi maanviljelyn tehoa huomattavasti. Vuoden 1492 jälkeen maanviljely monipuolistui kun Eurooppaan tuotiin muiden mantereiden viljelykasveja ja toisin päin. 1800-luvun alkupuolella maanviljelytekniikka oli etenkin kasvien jalostamisen myötä parantunut niin, että sama maa-ala kykeni tuottamaan moninkertaisesti keskiaikaiseen verrattuna. 1900-luvun koneellistumisen, etenkin traktorin keksimisen myötä kylvön, korjuun ja puinnin kaltaiset vaativat työt pystyttiin tekemään ennenkuulumattomalla tehokkuudella. Urbanisoituneessa yhteiskunnassa maanviljely elinkeinona on vähentynyt. Maanviljelyä harjoitetaan kotipuutarhan tai siirtolapuutarhan muodossa jopa kaupungeissa. Pienessä mittakaavassa jopa kerrostalon parvekkeella voi kasvattaa viljelykasveja.

Näin ollen ihminen on koittanut totutella hiilihydraattien täyttämään elämään joitakin satoja /tuhansia vuosia, koko nyky ihmisen 35 tuhannen vuoden historiassa on hyvin lyhyt väli, eikä elimistömme ole siihen pystynyt vielä täysin sopeutumaan.

Nykypäivänä löytyy vielä joitain kulttuureja ja alueita missä ihmiset elävät, ketogeenisessä ruokavaliossa. Tämmöisistä kuuluisimpia tai tunneituimpia ovat inuiitit ja maasait ,jotka on pastoraalinen heimo, joka asuu Keniassa ja Pohjois-Tansaniassa. Heidän perinteinen ruokavalionsa koostuu melkein kokonaan maidosta, lihasta ja verestä.

Blogin loppusanat

Elämäntapoja on helppo muuttaa lyhyellä ja jopa pitkällä tähtäimellä, mutta yllättävän monet odottavat tuloksia heti ensimmäisellä kuukaudella.

Jos ei niitä tule, siirrytään heti seuraavaan dieettiin. Shoppaillaan siellä täällä, ei jakseta rauhassa odottaa että keho tekee sen minkä se tekee parhaiten - pitää itsensä elossa ja hyvinvoivana.

Miten keho pystyisi korjaamaan kuukaudessa jotain jonka kehittymisessä on saattanut mennä vuosia? Mahdotonta.

Suurin haaste on se, ettei ketoa tarvitse suorittaa!

Tarvitsee vain syödä tiettyjä ruokia ja keho hoitaa kaiken muun ihan itse.

Länsimaalainen ratkaisukeskeinen mieli saa rauhassa keskittyä syömiseen ja jopa rasvahedonismiin, jolla meitä on vuosia peloteltu aivan turhaan ja jopa vastuuttomasti.

Ensin keho alkaa parantaa itseään kemiallisella tasolla, sitten maksa alkaa reagoida n. viidessä viikossa ja vasta yleensä tuota seuraa sitten luonteva painon putoaminen.

Paino harvoin putoaa jos kehossa on ongelmia, ellei kyseessä ole hyvin selkeä ravinnon imeytymisongelma. Mutta tähän on pakko sanoa että tiedän myös alipainoisia, joille keto on auttanut siten että keho alkaa taas nostaa painoa normaaliksi, koska mm. rasva-aineenvaihdunta normalisoituu. (Siksi kannattaa ainakin aluksi ottaa mukaan entsyymit, joiden avaulla keho pystyy pilkkomaan rasvahapot paremmin.)

Siksi on hieman harhaanjohtavaa puhua ketosta pelkästään laihdutusohjelmana tai superdieettinä.

Keto ruokavaliona auttaa kehoa ennen kaikkea palautumaan ja korjaamaan tulehdustiloja, siihen eivät mitkään lääkkeet yksinään pysty.

Suosittelen kuitenkin, että olet hoitavan lääkärisi kanssa yhteydessä, mikäli sinulla on erityishaasteita ja keskustelet ennen ketogeenisen aloittamisesta. Ketogeeninen voi olla suhteellisen haastava pitkän sairasteluputken jälkeen tai esim. adrenaliiniväsymyksen tai kilpirauhasongelmien päälle.

Siksi kannattaa aina aloittaa ensin jättämällä pois kaikki viljat ja sokerit esim. muutamaksi kuukaudeksi ja totutella uuteen tapaan syödä ja vasta sitten adoptoida todella vähähiilarinen osaksi elämää.

Lopuksi: mittaa ketoaineet!

Aloita vaikka virtsaliuskoilla, niillä pärjäät ekan kuukauden.

Seuraavaksi mittaus kannattaa suorittaa jollain akuutin ketoositilan mittarilla ja se onnistuu ehkä parhaiten hengitysasetonimittarilla kuten Ketonix.

Ketonix mittaa siis suoraan keuhkojen pohjalta hengitysilmasta ketoaineet ja ne kertovat juuri sen hetkisen ketoosin tilan.

Veren ketoaineiden mittaus ei välttämättä ole tarpeellista ellet käytä exoketoja (erityisiä ketojuomia).

Jokaisella on omanlaisensa kroppa ja ravintotarpeet ovat yksilöllisiä.

Monet jotka aloittavat keton EIVÄT JAKSA ALUKSI URHEILLA NIIN PALJON KUIN AIEMMIN. Tämä on täysin normaalia.

Kannattaa liikkua rauhallisesti: kävelyä, kevyttä joogaa, kevyttä punttia jos siltä tuntuu. Nukkuminen ja lepääminen parannuttavat kehon ja laihduttavat paremmin kuin liiallinen liikunta.

Kun keho alkaa voida paremmin, liikunnan tarve lisääntyy ihan automaattisesti ☀️

Tämä ei ole lääkeryhmä ja en suosittele lääkkeiden lisäämistä tai vähentämistä.

Täällä ei anneta lääketieteellisiä neuvoja.

Kiitos kun jaksoit lukea ja tervetuloa sivustolle!